Při běhání v zimě nám hrozí v daleko větší míře zranění než v jiných obdobích roku. Je to dáno zejména povětrnostními podmínkami –sníh, led, chladno až zima. Z toho důvodu je důležité více než kdy jindy se věnovat prevenci – rozcvičení a protažení. Důležité je, přizpůsobit zimnímu období i jídelníček, ale o tom bude řeč zítra.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 9. 1. 2011
Prevence zranění – rozcvičení, posilování, protažení
Pokud nemají vámi prováděná cvičení pro zahřátí, posílení či protažení svalů a vazů uchlácholit jen vaše svědomí, měli byste je provádět pravidelně a cíleně. Pokud je budete provádět pouze občas, aby se neřeklo, nebude to mít žádný efekt. Důležité je taky jednotlivé cviky několikrát opakovat.
Pravidlo 3 x 5
Pro začátečníky je doporučován vzorec 3 x 5. To znamená, že každý cvik opakujeme pětkrát, pak si dáme krátkou přestávku a poté provedeme ještě další dvě série po pěti opakováních stejného cviku.
Pravidlo 3 x 12
Pokud už se řadíte mezi pokročilé, tak vaše tělo potřebuje vyšší zatížení, abyste dosáhli stejného efektu, v tu chvíli je třeba pravidlo 3 x 5 opustit a začít cvičit podle pravidla 3 x 12. Což není nic jiného než opakování stejného cviku dvanáctkrát s malou přestávkou, a to vždy ve třech sériích. Pro urychlení a lepší využití času je možné v době přestávky provádět jiný cvik, takový, při němž jsou zatěžovány jiné svalové skupiny než u cviku předešlého.
Správné dýchání
Správně dýchat není důležité jen při běhu, ale i při cvičení, takže byste si měli zapamatovat tři základní pravidla správného dýchání při cvičení:
- Dýchejte zhluboka a rovnoměrně a vzduch nezadržujte, ani když je cvik těžký nebo vysilující.
- Nadechujte se, když se svaly uvolňují a vydechujte, když se napínají. Do správného rytmu nádech – výdech se dostanete, když budete vydechovat s tichým zvukem ústy. Získáte tak kontrolu, že nedýcháte „proti pohybu“.
- Máte toho dost? V tom případě si dejte krátkou pauzu, při níž budete dýchat pouze nosem. Sledujte při tom cestu vzduchu tělem do plic tak dlouho, až opět najdete správný rytmus dýchání. Teprve pak pokračujte ve cvičení.
Cviky na rozehřátí
Výpady na místě
Postavte se, uvolněte horní polovinu těla, odrazte se levou nohou (zůstává natažená vzadu) a pravou nohu lehce vysuňte s pokrčeným kolenem vpřed. Vraťte se do základního postoje a proveďte totéž obráceně, tedy pravá noha zůstává natažená vzadu a levá jde lehce pokrčená vpřed. Chystáte-li se na Snow nordic running, tak při tom můžete využít i lyžařské hůlky, které použijete jako stabilizátor, chránící vás proti pádu, totéž platí i o dalších cvicích.
Výskoky na místě
Postavte se s mírně pokrčenýma nohama a v následném okamžiku se také oběma nohama odrazte do skoku vzhůru. Dopadejte opět do pokrčených kolen, opakujte 5x případně 12x.
Kolíbka
Mírně se rozkročte. Provádějte střídavě levou a pak pravou nohou následující úkony: pomalu přes celé chodidlo (noha je na zemi) se postavte na špičku, pak pozvolna vraťte váhu na celou plochu cvičící nohy, pokračujte v pohybu vzad až spočinete v maximální poloze na patě.
Sprint na místě
Pamatujete se ještě naliftink, tak tentokrát ho budeme provádět jen na místě, ale zase co nejrychleji. Celé by to mělo vypadat následovně:
v rychlém sledu (rychlá práce kotníku) si stoupáme na špičku jedné či druhé nohy, při cvičení intenzivně zapojujeme i ruce, a to tak, že jdeme-li levou nohou na špičku, jde pravá ruka dopředu (zhruba do výše ramene). Zopakujete si tak i práci rukou, jak jsme se ji učili v 9. Týdnu Běžeckého roku.
Posilování
Dřepy
výstupy na židli ,nebo cokoliv, co máte po ruce
Žabáky
Skoky o jedné noze
Skoky z podřepu
Protahování (strečink) – relaxace pro svaly
Strečink je poměrně frekventované slovo, je to v podstatě cvičení , jímž se mají uvolnit používané svaly, tedy svaly, které jsou zaměstnávány při sportovní aktivitě, kterou právě provádíte. Není to tak dlouho, co se vrcholoví a výkonnostní sportovci protahovali (strečovali) před každým tréninkem a po něm. Dnes už se odborníci tak jednoznačně příznivě na strečink nedívají. Zjistilo se totiž, že protahování svalů vede ke snížení svalového napětí, což je na překážku následné fyzické aktivitě. Věda o sportu tedy stále častěji nedoporučuje strečink před fyzickou aktivitou, ale až poté, co jsou svaly zahřáté!
Kdy je nejlepší se protáhnout (provádět strečink)
Pokud jde o rekreační sport, tak má protahování rozhodně stále své důležité místo, jako tomu bylo dříve. Je to z těch důvodů, že protahováním se zlepší celkově vaše pohyblivost. Svalové dysbalance (zkrácení svalů) však jen protahováním nespravíte. V tomto případě je lepší posilování, při němž procvičujeme (posilujeme) antagonisty – „protihráče“ ve svalových skupinách, tedy ty svalové skupiny, které jsou při našem sportu „jakoby jen do počtu“. Podobně mylné je se domnívat, že dostatečným protahováním se chráníte před zraněními. Protahováním nezabráníte ani namožení. Naopak dosti často se stane, že namožení či dokonce zranění je vyvoláno přílišným protahováním – protahováním do nejzazších pozic, protahováním nad práh bolesti, pérováním nebo protahováním v nevhodnou dobu (po intenzivním výkonu nebo studených svalů). Protahování může totiž na nezahřátém svalu způsobit mikroskopická zranění – namožení svalů. Proto se neprotahujeme před tréninkem, ale raději se zahřejeme speciálními cviky na rozehřátí.
Protahujte se až po rozklusání
Lehké protažení proveďte až po rozklusání (10 – 15 minutách běhu či chůze na úrovni 50 – 65% TF max). Pokud je však velká zima, nebo jsou velmi krušné povětrnostní podmínky (vítr, déšť), protáhněte se až po skončení tréninku (půl hodiny až hodinu), podle jeho intenzity. Jde o to, abyste v době protahování nevystydli a následně neprostydli!
Protahování po skončení tréninku podporuje také odplavování produktů látkové výměny (metabolizmu), které se při běhu produkují ve zvýšené míře. Z tohoto hlediska má protahování funkci přípravy na další tréninkovou jednotku.
Pravidla protahování
Chcete-li využít výhod protahování, měli byste se řídit těmito pravidly:
-
- Nikdy neprotahujte studené svaly. Tedy před sportováním. Vystavujete se tak nebezpečí zranění!
- Při každém cviku zaujímejte zcela bezpečnou pozici
- Veškeré protahovací cviky provádějte zvolna, dokud nebudete jasně vnímat protažení. Rozhodně to však nepřehánějte. Pohyby by v žádném případě neměly působit bolest.
- Myslete na páteř. Záda mějte vzpřímená, nehrbte se. Abyste uvolnili klouby, nikdy kolena zcela nepropínejte. Stůjte vždy s mírně pokrčenýma nohama.
- Při každém cviku dýchejte rovnoměrně a zhluboka.
V každé pozici vydržte cca 30 vteřin. Při protahovací fázi nepružte, soustřeďte se pouze na protahování a rovnoměrné dýchání.
-
- přestávka na strečink. Když vám začne při tréninku docházet dech, vzpamatuje vás několik protahovacích cviků a vy pak můžete zase zcela čerství vyběhnout na další kilometry.
Protahovací cviky
Lýtka
Natáhněte pravou nohu vzad a přesuňte na ni celou váhu. Patu zároveň zapřete pevně do země, dokud v podkolenní jamce a lýtku neucítíte lehký tah. V této pozici setrvejte cca půl minuty. Potom stejným způsobem protáhněte levou nohu.
Krátký lýtkový sval
Pravou nohu posuňte dopředu, váha spočívá na zadní (levé) noze. Tlačte koleno zadní nohy k zemi, aniž uvolníte patu od země. Vnímejte lehký tah ve spodní části lýtka. Vyměňte nohy.
Přední strana stehen
Postavte se na levou nohu, pravou rukou uchopte pravé chodidlo a táhněte je k hýždím. Dbejte na to, aby obě kolena zůstávala na stejné úrovni. Vnímejte citelný tah na přední straně stehna.
Vnitřní strana stehen
Rozkročte se a mírně předkloňte trup. Přeneste váhu na pravou nohu a pravé koleno ohněte zhruba do pravého úhlu. Levá noha zůstává natažená, hýždě se nehýbají. Vnímejte lehký tah na vnitřní straně stehna. Po 30 vteřinách nohy vyměňte.
Zadní strana stehen
Pravou nohu pokrčte v koleni, levou předkročte a přeneste váhu na zadní (pravou) nohu. Natáhněte přední (levou) nohu a táhněte špičku vzhůru, až pocítíte mírný tah od paty po hýždi. Vystřídejte nohy.
Hýžďové svaly
Postavte se zpříma, s mírně pokrčenými koleny. Zvedněte pravou nohu a položte si chodidlo na levé koleno. Trup zůstává rovný a vzpřímený. Lehce spusťte hýždě a tlačte zvednuté koleno mírně dolů, dokud neucítíte tah v hýžďovém svalstvu. Setrvejte v této pozici cca 30 vteřin a potom stejným způsobem protáhněte druhou stranu.
Šikmé břišní svalstvo
Postavte se se zkříženýma nohama, ruce jsou rozpažené směrem vzhůru nad hlavou. Následně táhněte paže doleva a pánev současně vytáčejte vpravo. Vnímejte protažení šikmého břišního svalstva. Vraťte se do výchozí pozice a protáhněte stejným způsobem druhou stranu.
Ramenní pletenec
Postavte se do mírného předklonu, nohy jsou rozkročené na šířku hýždí, obě kolena mírně pokrčená. Paže jsou nataženy za tělem a vytočeny vně, dlaně směřují vzhůru. Pomaloučku napřimujte trup, dokud jasně nepocítíte tah v ramenním pletenci.
Šikmé břišní svalstvo
Postavte se zpříma, nohy jsou zkříženy. Upažte levou ruku a pravou rukou se snažte dosáhnout co nejdále vlevo, dokud jasně nepocítíte tah. Potom stejným způsobem protáhněte druhou stranu.
Vše výše popsané provádíme hlavně proto, abychom se vyhnuli zranění, přičemž nejčastějšími zraněními v zimě, která nám hrozí, jsou: přetížení třísel, přetížení kloubů (kyčle, kolena, kotníky), přetížení svalových úponů (vazů), natažení (natržení) svalových vláken a pak ta,která si učiníme v důsledku pádu. Mnohým z těchto zranění se můžete vyhnout, když budete důslední při rozcvičení, posilování a protahování, mnohým se vyhnete, když budete dbát na správný běžecký styl, dalším zabráníte tím, že budete na běhání dobře obuti a oblečeni.